quarta-feira, 16 de julho de 2014

A Força Curativa da Respiração - Exercícios.


OS EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS

1- EXERCÍCIOS PRELIMINARES
::Completo::
Este treino de descontração deveria ser realizado sempre em primeiro lugar, quando nos preparamos para os exercícios respiratórios.
Deitamo-nos numa esteira e, com os braços acima da cabeça, estiramo-nos para cima e para baixo. "Crescemos além" do corpo.
Em seguida, começamos com o próprio relaxamento. Os braços estão esticados ao lado dos quadris, os pés um pouco afastados um do outro, nas costas, unimos um pouco mais as omoplatas, de modo que possamos virar a palma das mãos para cima. O queixo aponta levemente para o peito.

Os olhos estio fechados, os globos oculares dirigidos para a base do nariz, como se quiséssemos olhar para dentro do cérebro. Acompanhando a crescente sensação de peso nos braços e pernas, na cabeça e no tronco, deixamo-nos afundar cada vez mais como se mergulhássemos num grosso paredão de plumas.
Agora, observamos a nossa respiração. No lugar onde nasce o impulso de inspirar, aí está o nosso centro. Não interferimos no acontecimento natural; apenas o observamos, o testemunhamos. Inteiramente por si mesma, a respiração se torna mais lenta e calma e, sem nenhum ruído, o alento entra e sai. A boca está fechada. Experimentamos a sensação: "Respira-se dentro de mim."
No relaxamento completo, distanciamo-nos das coisas, sejam elas importantes ou não, distanciamo-nos do quotidiano e, neste instante, vemos como todos os problemas se tomam menores ou insignificantes. Tudo se distancia de nós, como pessoas que desaparecem numa longa alameda. Relaxamento significa vigilância interior e máxima concentração. Não devemos confundi-lo com um cochilo agradável num divã!

Sentar Corretamente
A postura: os ossos da bacia estão na vertical, a coluna vertebral reta, os ombros descontraídos. Pode-se ter a sensação de uma leve lordose. O queixo abaixa-se um pouco em direção ao peito, de tal modo que o alto da cabeça parece estar sendo puxado para
cima por uma força invisível.
A postura de lótus - sentado com as pernas cruzadas: as plantas dos pés voltadas para cima, o dorso de cada um dos pés repousa sobre a barriga da perna oposta.
Variante: apenas uma das plantas dos pés voltada para cima, o Outro pé é colocado na dobra entre as coxas.
Assento indonésio: as pernas não estio cruzadas, mas dobradas e deitadas uma para cada lado no chão.
No assento de lótus e no indonésio, coloca-se uma almofada firme ou um cobertor dobrado sob as nádegas para que os joelhos se apoiem bem no chão, formando uma base firme.
Assento diamantino ou japonês: de joelhos, sentar-se sobre as pernas, usando eventualmente uma pequena almofada entre os pés e o chão, ou entre as nádegas e os calcanhares.
Variante: enquanto os joelhos ainda estão muito rígidos, usa-se um cobertor firmemente enrolado e senta-se a cavaleiro nesse rolo. Nessa postura, as costas permanecem retas, sem distender dolorosa-mente os tendões.
Assento num pequeno banco: a parte inferior das pernas é enfiada sob o banquinho, de modo que é fácil manter as costas retas.
Sentar numa cadeira: as pernas dobram-se em ângulo reto, os joelhos não devem ficar muito altos. As plantas dos pés apoiam-se no chão ou em cima de um cobertor dobrado. Caso o assento da cadeira tenha uma inclinação para trás, coloca-se um apoio (um livro ou uma almofada) sob o cóccix. As coxas devem ter contato com o assento, mas a coluna não deve encostar no espaldar da cadeira.
Observação: As duas primeiras posturas na posição sentada são difíceis para o homem ocidental, mas vale a pena praticá-las. Nessas posturas, nossa base está firmemente ancorada, é fácil manter a coluna e a bacia na vertical, e a energia flui livremente por elas.

1 Respiração Dividida e Completa
Deitado, para Sentir os Diversos Estados dos Pulmões
Vamos nos lembrar: primeiro, sempre expirar completamente ("dar deixa mais feliz do que
receber").

a) Respiração abdominal
Esta respiração serve para fortalecer a nossa base, coisa freqüentemente negligenciada. Colocamos ambas as mãos sobre o abdômen e, devagar, de modo consciente, enchemos a parte inferior dos pulmões. O abdômen se eleva, abaulando-se. Após termos inspirado, retemos um pouco o ar; em seguida, expiramos vagarosamente, deixando o abdômen se contrair.
Sempre, em todos os exercícios, deve-se tentar prolongar a respiração o máximo possível! Ao expirar, dirigimos conscientemente a energia para todos os órgãos abdominais e para os pés, calmando a circulação. A parte inferior do tecido pulmonar é a mais vigorosa. Fazer o exercício de cinco a sete vezes.

b) Respiração torácica
Colocamos ambas as mãos sobre as costelas, com os polegares apontando para trás. Inspiramos, enchendo conscientemente a parte média dos pulmões e distendendo bem as costelas. Dessa forma, as costas também se alargam, e ficamos "redondos como um barril".  e pulmões cheios, fazemos uma pequena pausa e, depois, expirando, dirigimos conscientemente a energia para o coração e para os pulmões. Fazer o exercício de cinco a sete vezes.

c) Respiração das extremidades dos pulmões
Colocamos os três dedos médios de ambas as mãos sobre a caixa torácica, debaixo das clavículas, onde sentimos uma pequena cavidade. Ali está a extremidade dos pulmões, atualmente muito negligenciada (má postura com o peito encolhido), embora sejam muito úteis à atividade cerebral. Agora - dentro do possível, sem muita participação do abdômen e do peito - enchemos lentamente a extremidade dos pulmões, indo ao encontro dos dedos, sem forçar, apenas até o ponto em que seja agradável. Ao expirar, imaginamos a tireoide e o cérebro, dirigindo-lhes a energia, ficando bem despertos. Fazer o exercício de cinco a sete vezes.

d) Respiração completa, normal
Juntamos as três fases respiratórias anteriores numa única inspiração e expiração. Começamos pelo abdômen, passamos para as costelas e, por fim, enchemos a extremidade dos pulmões. Tudo isso, portanto, corre de baixo para cima. Respiramos lenta e
comodamente como em "câmara lenta" e, de pulmões cheios, retemos o alento.
Para começar, recomenda-se o seguinte ritmo:
inspirar em cinco tempos, que correspondem aproximadamente à batida cardíaca; suspender o alento por três tempos; expirar em cinco tempos; suspender a respiração por três tempos. Mas, por favor, não de maneira a incomodar; dentro em pouco, isso funcionará sem contagem, por pura sensação! Neste exercício, podemos dirigir toda a energia assimilada conscientemente para todo o corpo, desde o vértice até a planta dos pés. Fazer o exercício de cinco a sete vezes.
Efeito: aumento da vitalidade.
imaginamos: "Em cada respiração, recolho energia." "De momento a momento, sinto-me cada vez melhor."

II- EXERCÍCIOS BÁSICOS – TREINAMENTO DA RESPIRAÇÃO
2 Respiração Alternada
Sentado, para Melhorar o Desempenho do Nariz
O polegar e o indicador estão prontos para fechar o lado correspondente do nariz. Agora, bem rápida e superficialmente, inspirar por ambas as narinas e, alternando, expirar pela narina esquerda ou pela direita. Fazer o exercício durante meio minuto.

Efeito: ativação das células nervosas do terço superior do nariz, a quem cabe, antes de tudo, a assimilação do prana. Arejamento e limpeza do nariz. Imaginamos: "Vivo e desperto no cérebro."

3 Respiração "Fole"
Sentado, para o Abdômen e o Peito
a) pôr as mãos sobre o abdômen.
Agora, com simples respiração abdominal (exercício 1 a), inspirar e expirar pelo nariz, de maneira bem vigorosa e audível, como se se quisesse, com a ajuda de um fole, acender o fogo numa lareira.
b) fazer o mesmo, com simples respiração torácica (exercício 1 b). Fazer isso durante trinta a sessenta segundos. Efeito: ativa e estimula os órgãos da digestão, produz calor e combate o cansaço. Imaginamos: "Força e profunda confiança."

4 Respiração Hara
Sentado
Essa respiração vem da esfera das disciplinas japonesas e se refere ao abdômen como suporte principal do ponto energético ki a ser procurado cerca de 3 centímetros abaixo do umbigo. "Hara e a palavra japonesa que significa "abdómen". Este é fortalecido mediante esse exercício, fator muito importante para o ato libertador -relacionado com esse exercício - de "descer ao âmago do nosso ser". Segundo a concepção oriental, um homem sem Hara é um homem inconstante.
Colocamos as mão sobre o abdômen e inspiramos lentamente até estarmos agradavelmente cheios de ar. Fazemos uma pequena pausa e, em seguida, expiramos de boca entreaberta e com a ajuda de um prolongado "ffff". Enquanto isso, o abdômen deverá estar totalmente descontraído, só retornando à sua posição inicial no fim da expiração. Durante a expiração, imaginamos uma bola de chumbo que desce interiormente para o fundo da bacia. Também pode ser de algum auxflio imaginar que se está sendo libertado de uma carga pesada.
Por favor, não vamos ter escrúpulos estéticos ao nos identificarmos, por um curto espaço de tempo, com a figura acentuadamente barriguda de uma estátua de Buda. Ter a consciência do abdômen alivia o cansaço do homem ocidental. Efeito: libertação do medo, eliminação de cólicas no baixo ventre, no estômago e na vesícula biliar, e combate às dores menstruais.
Imaginamos: "Firme e inatacável como uma rocha."

5 Respiração do Bocejo
Sentado
A boca deve ficar bem aberta. Com a ajuda da vogal 'a", provocamos um autêntico ato de bocejar, durante o qual nos esticamos como um gato que acorda do sono. Como bocejar é contagioso, será mais fácil fazer a respiração do bocejo em grupo. Expirar pela boca aberta. Fazer o exercício cinco vezes. Efeito:aprofundamento da respiração, descontração, relaxamento de tensões e medos, ampliação dos brônquios. imaginamos: "Desperto e sadio."

6 "Soprar a Sopa"
Sentado
Fazemos "um bico" com a boca, como se fôssemos assobiar; inspiramos pelo nariz e expiramos pelos lábios em forma de bico, imaginando que queremos esfriar uma colher cheia de sopa quente. Para controlar a respiração, colocamos a palma da mão direita diante da boca. Efeito: desperta o centro energético entre as sobrancelhas, aumenta a memória e a clareza de espírito. Imaginamos: "Estou bem desperto e com a cabeça lúcida."

7 "Soprar a Vela"
Sentado
Sentamo-nos diante de uma vela acesa e com os lábios em forma de bico sopramos na direção da chama, mas apenas o bastante para fazê-la curvar-se, sem apagá-la. Aos poucos, com o tempo, distanciamo-nos cada vez mais da vela. Assim, precisamos soprar cada vez com mais força e com melhor pontaria, o que aumenta o efeito. Fazer o exercício sete vezes. Efeito: o mesmo do exercício 6 - "soprar a sopa". Imaginamos: "Visando o alvo e concentrado, trabalho cada vez melhor."

8 "Leão"
Deitado ou Sentado nos Calcanhares
Na postura de "meia-vela" (ver ilustração), esticamos o mais possível a língua para fora e inspiramos e expiramos suavemente pelo nariz. Em seguida, recolhemos a língua e pressionamos firmemente o lado inferior dela contra o céu da boca, continuando, enquanto isso, a respirar pelo nariz. Voltar a esticar a língua para fora e repetir o processo umas cinco vezes. Na postura de meia-vela" a garganta recebe melhor irrigação sanguínea, de modo que o efeito aumenta. Efeito: combate resfriados incipientes e doenças das vias respiratórias. imaginamos: "De momento a momento, estou me sentindo cada vez melhor."

9 Respiração Lateral
Em Pé ou Deitado
Deitamos a mão esquerda sobre o lado direito das costelas; depois, inspirando, levantamos o braço esquerdo, com o indicador esticado, por cima da cabeça. Esticamos o máximo possível o lado direito, apalpando interiormente o pulmão direito. Expiramos e deixamos cair o braço. Em seguida, esticamos o lado esquerdo, tratando de sentir o coração e o pulmão esquerdo. Expiramos novamente. Fazer o exercício três vezes de cada lado. Efeito: conscientização e ampliação dos dois pulmões e libertação de bloqueios. Combate problemas de postura e escoliose. Imaginamos: "O coração e os pulmões trabalham de maneira sadia e normal."

10 Respiração Dorsal, de Quatro
"Corcunda de Gato"
Apoiados nas mão e nos joelhos, durante a inspiração, abaulamos as costas como faz o gato, enchendo especialmente a região dorsal dos pulmões com bastante ar fresco. Retemos o ar um pouco e, em seguida, expirando, retraímos a espinha dorsal em direção ao chão e levantamos a cabeça. Fazer o exercício sete vezes. Efeito: Arejamento total dos pulmões, saúde para a pleura. imaginamos: "Tenho uma espinha dorsal."

11 Respiração com Ênfase no Olfato (Aromaterapia)
Sentado
Fechamos uma das narinas com o indicador e inspiramos com a outra narina, como se estivéssemos "farejando", mas não rápido demais. Enquanto isso, imaginamos intensamente um aroma que deve ter um determinado efeito, como, por exemplo, café moído na hora (faz despertar), menta, limão (refrescantes), lavanda, sálvia (calmantes). Em seguida, expira-se pela mesma narina, novamente de maneira intermitente. Inflamos um pouco as narinas a fim de dar mais intensidade ao aroma. Podemos também ir mais longe e aplicar a aromaterapia de maneira mais prática, pondo uma gota de óleo aromático (ou um pouquinho de café moído) numa das mãos e, cheirando com prazer, aspiramos profundamente o aroma pelo nariz. Sabemos que esses óleos têm maior efeito terapêutico do que a infusão da mesma planta, porque o ato de cheirar leva a ação do aroma para o cérebro, que governa nossas funções corporais. Não se deve esquecer de fazer uma pausa entre a inspiração e a expiração e vice-versa. Fazer o exercício três vezes para cada lado. Efeito: o acima descrito. Imaginamos: "Estou desperto e vivo." "Estou tranqüilo e descontraído." "Estou à altura da minha tarefa."

12 A "Cobra Sibilante" - Estimulante Circulatório
Sentado
Sentamo-nos em postura reta e, expandindo o peito, deixamos que a inspiração nos encha de ar; interrompemos a inspiração por um instante e, em seguida, expiramos bem lentamente, sibilando "sss". Essa resistência intercalada chama forças ocultas à superfície. Fazer o exercício de três a cinco vezes. Efeito: estimulação da circulação, aumento da pressão sanguínea, combate à falta de vontade e ao cansaço. Imaginamos: "A cada dia, minha resistência aumenta mais."

13 Respiração Refrescante - Aromaterapia
A língua, enrolada no sentido longitudinal, é esticada bem para fora; através dessa espécie de tubo, sorvemos suave e gostosamente o ar; detemos-nos um pouco e, em seguida, expiramos normalmente pelo nariz. Ao mesmo tempo, imaginamos um aroma refrescante (por exemplo, de limão, laranja ou menta), mas podemos igualmente pôr uma gota dessas substâncias sobre a língua. O uso direto dessas essências facilita, no início, o exercício. Contudo, com a crescente habilidade, podemos prescindir dessas substâncias. Fazer o exercício de três a cinco vezes. Efeito: frescura, quando o ar está muito quente; combate à agitação, à ira e ao aborrecimento. Imaginamos: "Sinto-me refrescado e distante das coisas."

Fonte: Retirado de uma apostila em PDF com este mesmo nome, mas não tem a identificação de quem a compôs. Quem souber, envie um e-mail para: paganus.aeternus@gmail.com

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Deixe seu comentário.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...